通过反应速度和快速传球训练，确保防守成功后能迅速发动反击，打乱对方节奏。

在训练前做好肩部热身，增强肩部肌肉的柔韧性。练习正确的击球动作，避免过度用力导致肩关节受压。通过力量训练提高肩部的稳定性，增加击球时的防护性。

通过练习不同速度下的跑步，找到最适合自己的配速。加强心肺耐力和步频控制，确保在长时间的比赛中保持稳定的配速。通过监控心率和步伐频率，避免体力过早消耗。